ما هو مقدار النوم الذي أحتاجه؟

فيديو الإناث: تفسير العلم لعدد ساعات النوم التي تحتاجها وفقاً لعمرك (أبريل 2019).





Anonim

معظم المراهقين يحتاجون إلى حوالي 8 إلى 10 ساعات من النوم كل ليلة. الحصول على القدر المناسب من النوم أمر ضروري لأي شخص يريد أن يقوم بعمل جيد في اختبار أو ممارسة الرياضة دون تعثر. لسوء الحظ ، لا يحصل العديد من المراهقين على قسط كافٍ من النوم.

لماذا لا يحصل المراهقون على ما يكفي من النوم؟

حتى وقت قريب ، كان المراهقون في الغالب يمارسون موسيقى الراب من أجل البقاء في وقت متأخر ، والإفراط في النوم للمدرسة ، والنوم في الصف. لكن الدراسات الحديثة تظهر أن أنماط نوم المراهقين تختلف في الواقع عن أنماط البالغين أو الأطفال.

يقول الخبراء أنه خلال سنوات المراهقة ، يتم إعادة ضبط إيقاع الجسم (نوع يشبه الساعة البيولوجية الداخلية) مؤقتًا ، ليخبر الشخص أن يغفو في وقت لاحق ويستيقظ لاحقًا. قد يرجع هذا التغيير إلى حقيقة أن هرمون المخ ينتج في وقت متأخر من الليل للمراهقين أكثر من الأطفال والكبار. هذا يمكن أن يجعل من الصعب على المراهقين أن يغفو في وقت مبكر.

هذه التغييرات في الإيقاع اليومي للجسم تتزامن مع وقت مشغول في الحياة. بالنسبة لمعظم المراهقين ، يكون الضغط من أجل القيام بعمل جيد في المدرسة أكثر حدة مما كان عليه عندما كانوا أطفالًا ، ومن الصعب الحصول عليه من دون الدراسة بجد. وللمراهقين متطلبات أخرى من الوقت - كل شيء من الرياضة والأنشطة الأخرى خارج المنهج الدراسي إلى العمل بدوام جزئي لتوفير المال للكلية.

وقد تلعب أوقات البدء المبكرة في بعض المدارس دوراً في فقدان النوم. قد يضطر المراهقون الذين يغفوون بعد منتصف الليل إلى الاستيقاظ المبكر للمدرسة ، مما يعني أنهم قد يضغطون خلال 6 أو 7 ساعات فقط من النوم ليلاً. قد لا تبدو ساعات قليلة من النوم المفقود في الليل وكأنها صفقة كبيرة ، ولكنها قد تخلق عجزًا ملحوظًا في النوم بمرور الوقت.

لماذا النوم مهم؟

يؤثر عجز النوم على كل شيء من قدرة الشخص على الانتباه في الفصل إلى مزاجه. ووفقًا لاستطلاع أجرته مؤسسة النوم الوطنية في أمريكا ، فإن أكثر من 25٪ من طلاب المدارس الثانوية ينامون في الفصل ، وقد ربط الخبراء نومهم مع الدرجات الأقل فقرا. كما أن عدم القدرة على النوم يدمر قدرة المراهقين على بذل قصارى جهدهم في ألعاب القوى.

تباطؤ الاستجابات والتركيز الباهت من قلة النوم لا تؤثر فقط على أداء المدرسة أو الرياضة ، رغم ذلك. أفاد أكثر من نصف المراهقين الذين شملهم الاستطلاع أنهم قادوا سيارة أثناء النعاس خلال العام الماضي و 15٪ قالوا أنهم قادوا النعاس مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. وتقدر إدارة المرور على الطرق السريعة الوطنية أن أكثر من 100،000 حادث ، و 40000 إصابة ، و 1500 شخص يقتلون في الولايات المتحدة كل عام في حوادث تسبب فيها سائقون متعبون ببساطة. من المرجح أن يشارك الشباب الذين تقل أعمارهم عن 25 عامًا في حوادث سير النعاس.

يرتبط نقص النوم أيضًا بالمتاعب العاطفية ، مثل الشعور بالحزن والاكتئاب. يساعد النوم على الحفاظ على صحتنا الجسدية أيضًا عن طريق إبطاء أنظمة الجسم لإعادة تنشيطنا من أجل الأنشطة اليومية.

هل سأحصل على ما يكفي من النوم؟

حتى لو كنت تعتقد أنك تنام بشكل كافٍ ، قد لا تكون كذلك. فيما يلي بعض العلامات التي قد تحتاج إلى مزيد من النوم:

  • صعوبة في الاستيقاظ في الصباح
  • عدم القدرة على التركيز
  • النوم أثناء الدروس
  • مشاعر من المزاج وحتى الاكتئاب

كيف يمكنني الحصول على المزيد من النوم؟

اقترح بعض الباحثين وأولياء الأمور والمعلمين أن تبدأ فصول المدارس المتوسطة والثانوية في وقت متأخر من الصباح لاستيعاب حاجة المراهقين لمزيد من النوم. نفذت بعض المدارس وقت البدء في وقت لاحق. يمكنك أنت وأصدقاؤك وأولياء الأمور والمعلمين الضغط للحصول على أوقات البدء اللاحقة في مدرستك ، ولكن في هذه الأثناء سيكون عليك إجراء تعديلاتك الخاصة.

إليك بعض الأشياء التي قد تساعدك على النوم بشكل أفضل:

  • حدد وقت النوم المعتاد. الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة إشارات لجسمك أن الوقت قد حان للنوم. الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يمكن أن يساعد أيضًا في إنشاء أنماط النوم. لذا حاول التمسك قدر الإمكان بجدول نومك ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. حاول ألا تذهب إلى النوم بعد أكثر من ساعة أو تستيقظ بعد أكثر من ساعتين إلى ثلاث ساعات من وقت لاحق خلال الأسبوع.
  • اتمرن بانتظام. حاول ألا تمارس التمارين الرياضية قبل النوم مباشرة ، لأن ذلك قد يثبطك ويجعل من الصعب عليك النوم. الانتهاء من ممارسة ما لا يقل عن 3 ساعات قبل وقت النوم. يعتقد العديد من خبراء النوم أن ممارسة الرياضة في وقت متأخر من بعد الظهر قد تساعد الشخص على النوم.
  • تجنب المنشطات. لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل الصودا والقهوة ، بعد الساعة 4 عصراً. النيكوتين هو أيضاً منبه ، لذا فإن الإقلاع عن التدخين قد يساعدك على النوم بشكل أفضل. وشرب الكحول في المساء يمكن أن يجعل الشخص لا يهدأ ويمنع النوم.
  • أرح عقلك. تجنب الأفلام العنيفة أو المخيفة أو المفعمة بالحيوية أو البرامج التلفزيونية قبل النوم مباشرة - أي شيء يمكن أن يضع عقلك وسباقات قلبك. قراءة الكتب مع المؤامرات النشطة أو النشطة قد تمنعك من السقوط أو البقاء نائماً.
  • استرخى بإبقاء الأضواء منخفضة. تشير الإشارات الضوئية إلى أن الوقت قد حان للاستيقاظ. إن الابتعاد عن الأضواء الساطعة (بما في ذلك شاشات الكمبيوتر!) ، بالإضافة إلى التأمل أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، يمكن أن يساعد جسمك على الاسترخاء. حاول تجنب التليفزيون وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة الإلكترونية الأخرى واستخدام هاتفك (بما في ذلك إرسال الرسائل النصية) قبل ساعة واحدة على الأقل من الذهاب للنوم.
  • لا تغفو كثيرًا. قيلولة أكثر من 30 دقيقة خلال النهار وقيلولة قريبة جدا من وقت النوم قد تمنعك من النوم في وقت لاحق.
  • تجنب كل الليل. لا تنتظر حتى الليلة قبل إجراء اختبار كبير للدراسة. قد يعني تقليص النوم في الليلة السابقة للاختبار أن أداءك أسوأ مما لو كنت قد درست أقل ولكنك حصلت على المزيد من النوم.
  • خلق بيئة النوم المناسبة. تشير الدراسات إلى أن الناس ينامون بشكل أفضل في غرفة مظلمة تكون قليلاً في الجانب البارد. أغلق الستائر أو الستائر (وتأكد من أنها ثقيلة بما يكفي لحجب الضوء) وقم بإيقاف منظم الحرارة (كومة على بطانيات إضافية أو ارتدي البيجامات إذا كنت بارداً). يمكن أن يكون الكثير من الضوضاء منعدمة النوم أيضًا. استخدم أصوات الطبيعة أو جهاز الضوضاء البيضاء (أو التطبيق!) إذا كنت بحاجة إلى حجب بيئة صاخبة.
  • استيقظ مع الضوء الساطع. يشير الضوء الساطع في الصباح إلى جسمك أن الوقت قد حان للبدء. إذا كان الجو مظلماً في غرفتك ، فيمكن أن يساعدك على تشغيل ضوء بمجرد انطلاق المنبه.

إذا كنت تشعر بالنعاس ، فمن الصعب أن تبدو وتشعر بأنك بخير. جدولة "النوم" كبند في جدول أعمالك لمساعدتك على البقاء مبدعًا وصحيًا.

الإشعاع الكهرومغناطيسي: قواعد السلامة

نحن معتادون جدا على التقنيات العالية التي لا يمكننا تصور الوجود بدون الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وأفران الميكروويف. لكن هل هي آمنة للصحة؟ كانت هذه القضية مصدر قلق للعلماء لفترة طويلة.