البقاء في وزن صحي

فيديو الإناث: كيف تجمع بين تناول الكربوهيدرات وفقدان الوزن (أبريل 2019).





Anonim

مفاتيح الوصول إلى أو البقاء في وزن صحي هي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وعادات الأكل الجيدة. بعض الناس يعتقدون أن ممارسة الرياضة وتناول الطعام الجيد يتطلب الكثير من الجهد أو التخطيط. لكن هذا غير صحيح. في الواقع ، أفضل طريقة لعملها في حياتنا هي عن طريق إجراء تغييرات صغيرة تصبح تدريجياً جزءاً من روتيننا.

لقد نجحنا جميعًا في إجراء تغييرات متأصلة حاليًا في أساليب حياتنا - مثل تعلم تنظيف أسناننا ، على سبيل المثال. إليك المعلومات التي تحتاج إليها لجعل هذه العادات الصحية الأخرى بنفس السهولة.

تمرين منتظم

يجب أن يحصل المراهقون على 60 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني في اليوم. لاحظ كلمة "نشاط": طالما أنك تحرك جسمك ، فإنه لا يعني بالضرورة القيام بتمارين معقدة أو ضرب الصالة الرياضية كل يوم. كل ما يهم هو أن تحصل في كل أسبوع على التوازن الصحيح للنشاط ، بما في ذلك التمارين الرياضية ، وبناء القوة ، وممارسة المرونة. جعل ممارسة العادة عن طريق جدولة بعض كل يوم.

في الأيام التي يكون فيها لديك ممارسة كرة القدم أو دروس التمارين الرياضية ، قد لا تواجه صعوبة في ممارسة الرياضة لمدة ساعة أو أكثر. لكن معظمنا مشغولون ، ويبدو 60 دقيقة في اليوم من النشاط وكأنه الكثير من الوقت. والخبر السار هو أنه لا بأس من تقسيمه إلى أقصر فترات "التمرينات الرياضية" على مدار اليوم.

مثلما قد يكون لديك وجبة خفيفة صحية لمنع نفسك من الجوع ، يمكن لممارسة الوجبات الخفيفة ممارسة الحفاظ على مستويات الطاقة عالية. حتى الحصول على ما يصل 15 دقيقة في وقت مبكر والقيام ببعض اليوغا أو غيرها من النشاط التمدد. المشي السريع أو الركض لمدة 15 دقيقة على الغداء. تفعل الشيء نفسه بعد المدرسة - أو المشي أو الدراجة المنزل. أضف إلى ذلك صعود الدرج وفئة الجيم والمشي بين الدروس خلال اليوم ، وربما وصلت إلى 60 دقيقة.

10 نصائح للتمرين

فيما يلي 10 طرق بسيطة لإجراء تغيير في نمط ممارسة التمارين الرياضية:

  1. إبدأ اليوم. الذهاب للخارج للنزهة.
  2. السلالم بدلا من المصعد.
  3. بدلاً من القيادة أو المشي أو ركوب الدراجة إلى أماكن مثل المدرسة أو منزل أحد الأصدقاء.
  4. إذا اضطررت إلى القيادة ، فعليك بالوقوف بعيدًا عن الطريق الذي تحتاج إليه وتقطع مسافة إضافية ، إذا كان ذلك آمنًا.
  5. فراغ غرفتك ، وغسل السيارة ، أو جز العشب. إنه ليس عملًا رتيبًا - إنها فرصة تمرين!
  6. الحد من وقتك في مشاهدة التلفزيون. باستخدام هاتفك الذكي أو جهاز الكمبيوتر أو أي أجهزة أخرى ؛ أو لعب ألعاب الفيديو (وعندما تلعب ، جرب الألعاب التفاعلية التي تجعلك تتحرك). حاول الإبقاء على وقت الشاشة لمدة لا تزيد عن ساعتين في اليوم ، وليس الوقت الذي يقضيه في أداء الواجب المنزلي.
  7. الرقص. حتى في خصوصية غرفتك ، قد يساعدك تفكيك نغماتك المفضلة على حرق أكثر من 300 سعر حراري في الساعة!
  8. اكتشف نوع التمارين التي تهمك ، ثم جرّبها! خذها ببطء إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل. وإذا كنت في حالة عصبية في البداية ، فابحث عن رفيق تمرين للانضمام إليك. عادةً ما يكون من الأسهل الحفاظ على نشاطك في ممارسة الرياضة إذا كنت تفعل شيئًا يهمك.
  9. إذا شعرت بالملل أو فقدت الاهتمام بسهولة ، فقم بالتناوب مع أنواع الأنشطة التي تقوم بها حتى تشعر دائمًا بالانتعاش.
  10. تأكد من تضمين بعض الأنشطة التي تجعل قلبك ينبض بشكل أسرع ويسرع تنفسك ويجعلك تتعرق.

عادات الأكل الجيدة

تناول الطعام بشكل جيد لا يعني اتباع نظام غذائي مرارا وتكرارا. في الواقع ، أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي في كثير من الأحيان لا يعمل - والنظم الغذائية قد يكون لها تأثير عكسي ، مع اكتساب خبراء التغذية أكثر من الوزن قبل أن تبدأ.

أحد أسباب عدم نجاح النظام الغذائي هو أنه يمكن أن يشجع الناس على التفكير في الأطعمة بأنها "جيدة" أو "سيئة" ، عندما تكون الحقيقة هي كل شيء على ما يرام في الاعتدال. كما تشجع الأنظمة الغذائية أيضًا الأشخاص على "التخلي" عن بعض الأطعمة ، مما قد يجعلنا نشعر بأننا أكثر حرمانًا. ولا نشعر فقط بالحرمان ، فالنظم الغذائية غالباً ما تستنفد أجسادنا من العناصر الغذائية المهمة. يجب أن يتناول المراهقون مجموعة متنوعة من الأطعمة ، ولا يوجد شيء خطأ في تناول الطعام في بعض الأحيان. حساء الحلوى بطريقة ما الأذواق أكثر خاصة إذا تعاملنا مع أنفسنا مرة واحدة في كل مرة بدلاً من كل يوم.

أفضل طريقة للبقاء في وزن صحي (أو إنقاص وزنه إذا كنت بحاجة إلى) هو جعل الخيارات الغذائية الصحية يوميا. بالنسبة لبعضنا ، هذا يعني تغيير طريقة تفكيرنا حول الطعام. فبدلاً من التفكير في الطعام عاطفياً (على سبيل المثال ، كمكافأة على الأداء الجيد على اختبار أو كطريقة للتعامل مع الإجهاد) ، انظر إلى ما هو عليه - طريقة عملية لتغذية أجسامنا.

فيما يلي 10 نصائح لجعل تناول الطعام الصحي جزءًا من حياتك:

  1. استبدال المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والمشروبات الرياضية المحملة بالسكر بالماء أو الحليب قليل الدسم أو المشروبات الخالية من السكر.
  2. تناول خمس حصص على الأقل من الفاكهة والخضار في اليوم. الألياف سوف تملأ لك وستحصل على العناصر الغذائية والنكهات للحفاظ على جسمك راضيا.
  3. اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع مجموعات الطعام المختلفة - الفواكه والخضروات والحبوب ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والبروتين والألبان. بالإضافة إلى الحصول على الفواكه والخضار ، وتشمل الحبوب الكاملة وبروتين الهزيل في كل وجبة.
  4. جعل خيارات الطعام الصحي أكثر صحة. اختيار برغر صغير ، باتي واحدة بدلاً من واحدة كبيرة وسلطة جانبية بدلاً من فرايز. التمسك بحصص منتظمة - لا تحلل! والأفضل من ذلك ، تجنب أماكن الوجبات السريعة كلما استطعت.
  5. حافظ على الأطعمة الصحية في متناول اليد. إذا كان مطبخك مجهزًا بخيارات صحية مثل الكرفس والزبيب وزبدة الفول السوداني ، يمكنك صنع النمل في السجل بدلاً من الغمس في جرة الكعكة (قد تحتاج إلى تعليم والديك شيئًا أو اثنين عن الطعام للتأكد من أنه يشتريك الشيئ الجيد!).
  6. خذ وجبات خفيفة جيدة لك والطعام على الطريق حتى تتمكن من تجنب آلة البيع أو المتجر. جرب عصي الجزر ، قطعة من الفاكهة ، أو مزيج درب خاص بك بدلاً من الكوكيز ، الرقائق ، أو الأطعمة المجهزة التي تميل إلى أن تكون محملة بالدهون والسعرات الحرارية.
  7. تناول الطعام عندما تشعر بالجوع. إذا كنت تميل إلى تناول الطعام لأنك تشعر بالملل ، فهذا هو عقلك الذي يخبرك أن تجد شيئًا آخر لتقوم به.
  8. تناول وجبة فطور صحية كل يوم.
  9. لا تأكل وجبات الطعام أو الوجبات الخفيفة أثناء مشاهدة التلفزيون لأنك ربما ينتهي بك الأمر إلى الأكل أكثر مما تنوي.
  10. إيلاء الاهتمام لأحجام جزء. إذا كان جزء كبيرًا ، فقم بتقطيعه إلى النصف ووضع نصفه جانباً في وقت لاحق - أو تقسيمه مع صديق.

استخدام إبداعك لطرح طرق لتناسب ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي في حياتك بطريقة تناسبك. نحن جميعا مختلفون. قد يفضل أفضل صديق لك تحديد مواعيد لبعض أوقات الجيم ، بينما تفضل أن تأخذ كلب الفريسبي الخاص بك إلى الحديقة. إن معرفة ما هو مناسب لك سيجعل الأمر أسهل كثيرًا!

كيفية تمديد عمر باطن الأحذية

قد يأخذك زوج الأحذية المفضل لديك من متجر البقالة إلى الحديقة ، وفي كل مكان بينهما. ارتداء اليومي يؤدي إلى البالية والنعال التالفة مع مرور الوقت. تبقي بعض الحيل والإصلاحات البسيطة حذائك في تناوب ثابت ، مما يجعلها تدوم لفترة أطول وتبحث في أفضل حالاتها.